wwf/food

Υλικά για 8 μερίδες
1 κιλό σπανάκι καθαρισμένο
4 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
2 κουταλιές ελαιόλαδο
2 κουταλιές μαϊντανό ψιλοκομμένο
2 κουταλιές μυρώνι ψιλοκομμένο
70 γραμμάρια κεφαλοτύρι τριμμένο
100 γραμμάρια φέτα τριμμένη
Αλάτι
Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Για το φύλλο:
500 γραμμάρια αλεύρι για όλες τις χρήσεις
10 ml ελαιόλαδο
250 ml νερό (θερμοκρασία δωματίου)
1 πρέζα αλάτι
1 κουταλάκι ξίδι Νισεστέ

Αποτύπωμα
Ανθρακικό αποτύπωμα: (CO2 eq): 2,62 κιλά
Υδατικό αποτύπωμα (νερό): 1.877 λίτρα

Κόστος
Κόστος συνταγής: 5,42€
Κόστος ανά άτομο: 1,36€

Θερμίδες/θρεπτικά Θερμίδες ανά μερίδα (kcal): 403. Καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου καθώς επίσης και φυλλικού οξέος και φυτικών ινών.

Εκτέλεση
Καθαρίζετε και πλένετε καλά το σπανάκι και στην συνέχεια το αφήνετε να στραγγίξει. Τοποθετείτε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά και προσθέτετε το ελαιόλαδο. Σοτάρετε το σπανάκι μαζί με τα φρέσκα ψιλο- κομμένα κρεμμυδάκια για 3-4 λεπτά μέχρι να μαραθεί καλά και τα προσθέτετε σε ένα μπολ. Συνεχίζετε προσθέτοντας στο μπολ το τριμμένο κεφαλοτύρι, την φέτα, τον ψιλοκομμένο μαϊντανό, το μυρώνι, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι, ανακατεύετε καλά και αφήνετε στην άκρη.

Για την ζύμη τοποθετείτε το αλεύρι σε ένα μίξερ με τον γάντζο και δημιουργείτε στο κέντρο μια μικρή λακκούβα στην οποία ρίχνετε λίγο ελαιόλαδο και αλάτι. Αρχίζετε να ζυμώνετε σε χαμηλή πάντα ταχύτητα το μείγμα ρίχνοντας σταδιακά νερό μέχρι να φτιαχτεί μια ζύμη ούτε πολύ μαλακιά, αλλά ούτε και πολύ σκληρή. Δουλεύετε λίγο την ζύμη στον πάγκο για να πάρει μια μαλακιά υφή. Κόβετε τη ζύμη σε τρία – τέσσερα μπαλάκια και την αφήνετε για 25-30 λεπτά να ξεκουραστεί. Ρίχνετε στο τραπέζι σας η στο πάγκο της κουζίνα σας μια κουταλιά νισεστέ, και τοποθετείτε το ένα μπαλάκι ζύμης και λίγο νισεστέ από πάνω. Με τον λεπτό πλάστη ανοίγετε ένα φύλλο όσο γίνεται πιο λεπτό.

Ρίχνετε περιμετρικά λίγο ελαιόλαδο, πασπα λίζετε με τη γέμιση, διάσπαρτα σε όλη την επιφάνεια του φύλλου. Αρχίζετε να τυλίγετε τις δύο αντίθετες μεριές του φύλλου προς το κέντρο (όχι σφιχτά), και μόλις το τυλίξετε το γυρίζετε σα σαρίκι. Τοποθετείτε τις στριφτές σπανακοτυρόπιτες σε ένα αντικολλητικό ταψί και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190ο Κελσίου για 30-35 λεπτά.

Εκτέλεση
Τοποθετείτε μια μεγάλη κατσαρόλα σε δυ- νατή φωτιά να ζεσταθεί καλά και προσθέ- τετε το ελαιόλαδο.

Σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο για ένα λεπτό ανακατεύοντας συνεχώς για να μην πάρουν χρώμα. Συνεχίζετε το σοτάρισμα για άλλα 2 λεπτά προσθέτοντας τις baby πατάτες και σβήνε- τε με τον ζωμό κοτόπουλο.

Προσθέτετε τις φρέσκιες ψιλοκομμένες το- μάτες, τα φασολάκια, το κονκασέ, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι, χαμηλώνετε την φω- τιά και αφήνετε το φαγητό να σιγοβράσει για 25-30 λεπτά.

Λίγο πριν αποσύρετε το φαγητό από την φωτιά, προσθέτετε τον ψιλοκομμένο μαϊ- ντανό και το ξύσμα πορτοκαλιού, και αφήνε- τε το φαγητό να πάρει μία βράση.

Το αποσύρετε από την φωτιά και σερβίρετε σε βαθιά ατομικά πιάτα.

Υλικά για 6 μερίδες
1 κιλό σαρδέλες καθαρισμένες και φιλεταρισμένες
800 γραμμάρια φρέσκο σπανάκι
2 κουταλιές ελαιόλαδο
32 τοματίνια κομμένα στα 4
1 κουταλιά βούτυρο
Χυμό από ένα λεμόνι
Ξύσμα από 1 λεμόνι
Αλάτι
Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Αποτύπωμα
Ανθρακικό αποτύπωμα: (CO2 eq): 3,92 κιλά
Υδατικό αποτύπωμα (νερό): 471 λίτρα

Κόστος Κόστος συνταγής: 9,4€
Κόστος ανά άτομο: 2,36€

Θερμίδες/θρεπτικά
Θερμίδες ανά μερίδα (kcal): 383
Από τα πιο θρεπτικά πιάτα. Πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και σε ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες D και Ε, καθώς επίσης και σε ασβέστιο και σίδηρο.

Εκτέλεση
Καθαρίζετε πολύ καλά τις σαρδέλες και τις ξεπλένετε με άφθονο τρεχούμενο νερό. Πλένετε επίσης 800 γραμμάρια σπανάκι και το αφήνετε να στραγγίσει τα νερά του.

Τοποθετείτε μια πλατιά κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά να ζεσταθεί καλά. Προσθέτετε το ελαιόλαδο και το βούτυρο και σοτάρετε το σπανάκι ανακατεύοντας μέχρι να μαραθεί. Μόλις το σπανάκι μαραθεί προσθέτετε τα τοματίνια και συνεχίζετε το σοτάρισμα για άλλα 2-3 λεπτά, πασπαλίζοντας με αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Αλείφετε ελαφρώς ένα αντικολλητικό ταψί με ελαιόλαδο και στρώνετε το σπανάκι με τα τοματίνια. Από πάνω τοποθετείτε τα φιλέτα σαρδέλας με την πέτσα προς τα πάνω, ραντίζετε με λίγο ελαιόλαδο και πασπαλίζετε με αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190^ο Κελσίου για 7-8 λεπτά. Όταν οι σαρδέλες είναι έτοιμες τις αποσύρετε από τον φούρνο, περιχύνετε με το χυμό λεμονιού, πασπαλίζετε με το ξύσμα λεμονιού και σερβίρετε!

Υλικά για 6 μερίδες
Για 1 ταψί αντικολλητικό 20 εκ.
2-3 μήλα κόκκινα
20 γραμμάρια καρύδια
20 γραμμάρια σταφίδες
170 γραμμάρια ζάχαρη
Λίγο βούτυρο
3 ασπράδια μαρέγκα
Λίγη κανέλλα
3 κρόκους
½ σφηνάκι λικέρ
90 γραμμάρια αλεύρι που φουσκώνει μόνο του

Αποτύπωμα
Ανθρακικό αποτύπωμα: (CO2 eq): 1,17 κιλά
Υδατικό αποτύπωμα (νερό): 1.391 λίτρα

Κόστος
Κόστος συνταγής: 3€
Κόστος ανά μερίδα: 0,5€

Θερμίδες/θρεπτικά
Θερμίδες ανά μερίδα (kcal): 288
Χαμηλή σε λίπος. Πλούσια σε κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυλλικό οξύ.

Εκτέλεση
Καθαρίζετε τα μήλα και σε ένα ξύλο κοπής με ένα κοφτερό μαχαίρι τα κόβετε σε λεπτές ροδέλες.
Βουτυρώνετε ένα αντικολλητικό ταψί και πασπαλίζετε με μία ποσότητα από την ζάχαρη μέχρι να καλύψει όλο τα ταψί.
Στρώνετε τις φέτες μήλου, προσθέτετε λίγη κανέλλα μαζί με τα καρύδια και τις σταφίδες. Σε ένα μίξερ προσθέτετε τα 3 ασπράδια και τα χτυπάτε σε μαρέγκα.
Προσθέτετε χτυπώντας ελαφρά τους κρόκους την υπόλοιπη ζάχαρη, το λικέρ και το αλεύρι σιγά-σιγά.
Περιχύνετε το μίγμα στο ταψί με τα μήλα και ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190ο Κελσίου για 25 λεπτά.
Όταν είναι έτοιμη την αφήνετε να κρυώσει και αναποδογυρίζετε σε μια πιατέλα. Μπορείτε να πασπαλίσετε με λίγη άχνη ζάχαρη και λίγη κανέλλα!